今回の議題はタイトル通りではありますが、やる気が出ない人が簡単にできるやる気を上げる方法をまとめていきます。
「何かの資格を取るぞ」や「新しいことを始めよう」と思っていてもなかなか手につかないこととかありますよね。
私もそのようなことを思うことが年中あります。
では、そのようなときは一体どのようなことから始めていけばいいのかというのをまとめていきます。
実際に私もやっている方法ばかりなので、試してみてください。
☆すごく重要
◎かなり重要
○重要
目次
◎まずは始めて見る
何をやるにもまず初めて見ることでやる気を引き出すことができます。
ドイツの心理学者エミール・クレペリン氏によると、興味のないような作業でもやっているうちにやる気や集中力が出てくると提唱し、これを「作業興奮」と名付けたそうです。
よく陥りがちな事として、「テストの勉強をしなくてはいけない」という状況であっても掃除を始めてそちらに熱中してしまう人も中にはいるかもしれませんが、
テストの勉強を手に取る前に掃除に手を伸ばしてしまうことで作業興奮を掃除に向けてしまっているということだそうです。
他にも掃除を始めてしまう理由について、心理学用語でセルフハンドキャッピングというテストに対して行き詰っているときにできなかった時の理由を作りたがるというものもありますが、
どちらにしても、掃除がやりたいと思うよりも思っても先に始めておく方がいいかもしれませんね
〇朝、始めようとしている事は夜に準備する
夜などに「明日の朝はちゃんと起きて○○を頑張ろう」といざ、目覚ましを掛けていても、何か大切なイベントなどがない限り、自分の意志だけでは朝活を始めるのは難しいですよね
意志がつよい人であれば、何日でも続けられるという方もいるかもしれませんが、私なんかは朝活をする意味すら考えだしてしまいます。
何も朝活に限った話ではないですが、やる気のある時に準備だけ済ませておくというのは、その日にやる気を出すのに効果的だといいます。
朝活は前回紹介した「重要だけ：簡単なアイデアの作り方」の「◎午前中に考える」でもお話ししましたが、
創造的な思考をしやすいので、クリエイティブな趣味、職業の方には最適かもしれません。
◎運動をする
運動をすることで、脳へ流れる血液量が増し、学習能力が上昇するそうです。
また、脚を鍛える運動をすることで、1.5倍も記憶力が上がるという研究があるそうです。
今すぐできる種目としてはスクワットでもよいですが、
有酸素運動を入れないと、やる気を引き出すためのドーパミンが出ないそうなので、ウォーキングかバーピーをおすすめします。
ウォーキングは20～40分行うことで、ドーパミンや気分の高揚(爽快感)を得られる、β-エンドルフィンと幸福感やリラックス効果を生む、セロトニンが分泌されるそうです
バーピーも足を鍛えることもできて、家でも有酸素運動を行うことができる為、とてもいい運動です。
ですが、バーピーはとても負荷の高いトレーニングの為、作業直前などに全力で行ってしまうと肉体的疲労で、やる気がなくなってしまう可能性もあるので、数分行って血流を上げる程度でも効果があると思います。
〇テンションの上がる曲を聴く
テンションの上がる曲を聴くとドーパミンが出るといわれています。
ただし、初動で聞く分には問題はないのですが、作業中に歌詞のある音楽を聴いてしまうと、歌詞を理解しようと脳が働いてしまい、作業効率が落ちてしまうということも分かっているそうです。
それではどのような音楽を聴くことで、集中力を持続させることができるのかといえば、クラッシック音楽か自然音の入ったヒーリング音楽だそうです。
これらの音楽は脳をα波というリラックスする状態へと変えてくれると言われています。
もしも、音楽の聴ける環境であれば、テンションの上がる曲でやる気を出し、作業を開始したらクラシックなどを掛けながらというのも効率が上げられていいのかもしれません。
◎仮眠を取る
やる気を出すためには、しっかりとした睡眠が必要です。
どこの書籍でも言われている通り、6～8時間の睡眠は必ずとるべきです。
その睡眠を十分にとっていたとしても仮眠にはいろいろな効果があるため、とても価値のあるプロセスです。
NASAが宇宙飛行士に対して行った実験で、26分の仮眠で認知機能が34%も上昇し、注意力も54%上昇したという研究結果も出ているそうです。
また、眠気を覚ますためにコーヒー飲む方もいるかもしれませんが、コーヒーを飲んでも眠気は抑えられますが、飛ばすことはできません。
少し細かい話をすると、目が覚めている間、人の脳にはアデノシンという物質が作られ、それがアデノシン受容体というモノと結合することで、眠気に襲われるといいますが、
コーヒーに含まれるカフェインがそのアデノシン受容体と結合するという性質があるため、アデノシンとの結合を防ぎ、眠気を抑えられるというものだそうです。
（ただし、このメカニズムだけが眠気の正体かといわれると、そうでもないそうです。）
ですが、アデノシンは眠ることで減り、起きている間は蓄積されるため、カフェインの効果が切れた途端に今まで溜まってきたアデノシンによって強烈な睡魔に襲われるということです。
逆に寝る直前にコーヒーを飲むことで、目覚めが良くなるという記事も多くあります。
この場合、寝る30分前にコーヒーを飲むようにするといいそうです。
眠気を覚ますという意味合いであれば15～20分でも良いので、仮眠を取って最高のパフォーマンスを維持していきましょう。
☆タイマーを付ける
タイマーを付けるという作業自体とてもハードルが低く、作業の開始にはこれを行うことをおすすめします。
また、タイマーを付けることで、メリハリがつき、作業中の集中力が増します。
また、15・45・90の法則という集中力が持続する指標を利用することで、集中力を下がりにくくすることができます。
15・45・90の法則とは、名前の通り15分45分90分区切りで作業を行うと良いという意味で、小学校の授業時間や大学の授業時間もこれが利用されているのかもしれません。
それに、時間を決めるという事は期限が迫ってくることで、締め切り効果というやる気を生み出す効果もあります
これに加え、これからご紹介する「途中であえて作業を止める」を併用することで、モチベーションを長く保つことができます。
◎途中であえて作業を止める
元々予定していた時間に作業が終わっていようとなかろうと、途中で作業を止めることで、やる気を上げることができます。
人は中途半端なものが嫌いだという心理を利用して、「もう少しやりたかった」という感情を生み出すことができます。
このストップにも時間が決められている方が、メリハリがつくので、長い作業であれば、90分やって10分休憩、45分やって5分休憩のように休憩時間を決めることがいいとされています。
こう見ると学校のカリキュラムを受けているような感覚になりますが、効果は非常に高いです。
◎宣言効果
周りに「これから○○を目指す」と公言することで、目標を達成しやすくし、やる気も上げる方法です。
人には態度、行動、発言などを貫こうとする（キャラクターを保とうとする）一貫性の原理というものがあります。
それを利用して、自分で発言したことは守ろうという気持ちになり、やる気があがるというわけです。
手軽にできるので、家族や友人に目標を話しておくといいと思います。
◎小さな成功を積み重ねる
成功を沢山すればするほど楽しくなり、やる気が上がります。
心理学用語に
内発的動機付けという自分の興味・関心からやる気を出す方法と
外発的動機付けという外から与えられる報酬によってやる気を出す方法があります。
小さな積み重ねは、このうちの内発的動機付けを実現することができ、こちらの方が意欲があり、持続力も高いです。
それではどのように小さな成功を積み重ねるかというと、
著書「私がハーバードで学んだ世界最高の「考える力」」によると、
大きな目標でも細かく分けて考える方法が良いそうです。
Todoリストを作ることで、やる気が下がるというような記事をよく見かけましたが、人によっては効果のある方法なのかもしれません。
まとめ
今回の内容を大きくまとめると、誰かに目標を宣言してから、やる気がある間に作業準備をし、外でテンションの上がる曲聞きながら運動を2～30分行う
その後、タイマーを開始して、作業に取り掛かり、45、90分ほどの作業と休憩5分ほどを交互に行って、
集中力がなくなってきたら、コーヒーを飲んで30分後に仮眠をとる
という流れになるのかもしれません。
（だいぶルーティーン化されましたね）
実はこの記事をスマホ書いている最中に一度記事の2/3ほど消えてしまい
少し落ち込み気味でしたが、まだモチベーションが続いていたので、書くことができました。
今度は落ち込んだ時の対処法でもまとめようと思います。
引用
「めんどくさい」は「作業興奮」でやっつける。練習場に足が向かないときは、“とにかく始める”のがコツ!?
“脳筋”はウソ!? 「筋トレすると頭がよくなる」とメンタリストDaiGoが断言する根拠
歩くと増える脳内ホルモンのリフレッシュ効果でこころもスッキリ！
